前言
閱畢成甲既精準學習後(相關筆記連結), 已經過左差唔多半年, 我終於由圖書館借到佢推介既學習的王道. 以工具書黎計, 佢應該係我睇過最有故事性既工具書.
我認為, 書本身既排版敍事脈絡已經相當完整, 同埋, 我好鐘意本書係每一個主題既總結, 相當方便我MARK返重點. 所以, 黎緊既筆記都會跟返呢本書既脈絡黎寫.
處理挫折
學習既過程難免遇到挫折, 每個人都應該找到讓自己療傷充電既方式, 重新養成樂觀既態度, 以別有新意既角度面對未來
本書既主角(即係作者)雖然係西洋棋八冠王同太極拳既世界冠軍, 但係佢無神化自己, 反而好貼地咁講返自己都係常人, 都會遇到挫折. 佢既成功只不過係處理挫折既方法比其他人有效率.
樂觀面對挫折, 講就易做就難. 我覺得本書最務實既地方係分享自己搵出個人療傷充電既方式, 同點樣練習呢個方式, 提高呢個系統既效率.
學習心態
具有健康心態, 能夠從每一次正面或負面既經驗中汲取成長智慧既人, 正是那些能夠堅持下去, 終獲成功既人.
兩種學習心態, 固定智力論, 動態智力論. 固定智力論單純畫分聰明與笨, 有天份與沒有天份, 成功是因為有天份/聰明, 遇上挑戰時輕言放棄. 動態智力論將成功與努力連結起來, 遇上挑戰時會勇於接受挑戰
固定智力論既教導方式:
- 細路成功既時候, 老師/家長: 他們做得很好
- 細路失敗既時候, 老師/家長: 他們對那件事完全不行
例如
- 數學考一百分, 家長: 果然是我的兒子, 天生就係聰明
- 英文零分, 家長: 你係咪唔識字? 你果然唔係讀書既材料
呢類既評語將成功與失敗同天生既能力掛鈎.
動態智力論既教導方式:
過程導向既評語
- 細路英文寫作很好, 老師: 這篇作文寫得很好, 繼續努力, 有問題即管問我
呢類既評語令到個細路將成功同努力掛鈎, 並且展示出老師係幫助佢成長既友善動力. 一個領域既成功係因為佢夠努力, 所以其他領域都可以因為個人夠努力而成功.
- 細路輸左比賽既時候, 家長應該擁抱細路, 期後再輕聲問細路, 比賽既時候出左咩問題?
呢個過程除左增進親子關係, 亦可以幫助個細路由失敗中汲取經驗, 為下次既成功鋪路. 呢類時候, 作者強調, 家長唔應該強調結果並不重要, 如果輸贏唔重要, 個細路何必下苦功去改進缺點, 何必努力求勝?
正如本章總結所寫, 能夠從每一次成功或者失敗汲取經驗, 並且堅持落去既人, 先會係贏家.
響受成功既美好
成功滋味既美好, 正在於其稍縱即逝. 我地不妨在享受勝利既時候深吸一口氣, 隨後緩緩吐出, 細想從中學到既經驗, 然後向著下一個考驗和冒險邁進
我非常認同作者對成功呢個描述. 辛苦咁耐, 當然要響受一下成功既美好. 如果個個都要逼人忽略成功既美好, 我相信個人一定好快失去做個件事既熱情.
呢一篇既篇幅比較短, 作者嘗試繼續探討上一章既動態智力論, 坊間好容易將動態智力論扭曲成為過程至上, 繼而忽略成果既理論. 作者認為呢個諗法絕對係唔正確, 係一種逃避挑戰既藉口. 作者認為應該小心平衡過程與目標既相互關係, 並且提供一個手段: 設立短期目標, 然後不斷修正, 探索自己既極限.
個人覺得呢一篇同成甲講既反饋機制有少少互相呼應. 不斷設立目標, 然後修正, 一步步地邁向成功.
ZONE既重要性
在日常生活中, 我地可以用多種方式訓練自己, 不要被偶發事件分散注意力. 一旦上場表演, 就不容易被突發情況影響情緒
每個人都會遇上突發事件, 但一個真正出色既表演者係唔會比突發情況影響情緒, 繼而影響表現, 甚致把不利既突發事件轉化為有利己方既優勢.
作者眼中, 呢一種轉危為機既能力係能夠被系統化訓練:
訓練重點
- 不要被突發事情分散自己既專注力
訓練步驟:
- 學習如何順應突如其來既意外
- 學習如何化意外為優勢
- 如何不依賴外界既刺激, 自行製造優勢
然後作者拋出兩個表現心理學既名詞柔軟區同僵硬區.
- 僵硬區
僵硬區講求以支配或抵抗既方式應對令你分心既事物, 但此時你個人處於一極緊張狀態, 容易被壓力擊倒
- 柔軟區
柔軟區與僵硬區相反, 重點在於順應令你分心既事物, 甚致將令你分心既事物納入你思考既空間內. 具體黎講, 就好似柔軟而富有彈性既草葉, 係颱風中彎腰, 但郤不折斷.
我覺得區既概念用英文ZONE既表達比較傳神. 如果你有睇開黑子的籃球, 果到表達既ZONE同呢到提及既ONE差唔多. 入左ZONE之後就係外掛一般既存在, 表現突飛猛進.
第二個講法, 就係程式員講開既心流 in the flow概念, 係心流既狀態下, 你會感覺時間流動變慢, 並高效咁解決工作上既問題
綜合返作者提出既重點
- 入ZONE有助我地應對突發事情
- 有訓練能夠有效將突發事情轉為入ZONE既條件
- 有訓練能夠令自己隨意進入ZONE狀態
ZONE既訓練
搵出一樣令你放鬆又專注既活動, 然後設定四, 五個步驟去組成一套固定既儀式, 令呢套儀式同 專注 既心理狀態互相連結, 成為觸發 專注 既機制. 只要係重要既活動前進行這項儀式, 自己係重要場合既表現就會係最佳狀態
書中描述了一個白領丹尼斯既儀式
- 十分鐘食點心
- 做十五分鐘既冥想
- 做十分鐘既伸展運動
- 聽十分鐘某歌手既歌
- 和兒子玩球
頭四個步驟就是隨意的前置條件, 最後一個步驟就是丹尼斯最能放鬆又專注既活動. 按丹尼斯本人既敍述, 他本人在跑了這套儀式一段日子(數個月)後, 每逢重要會議前, 如果都走一次這套儀式, 會議中的表現都比以往更好.
雖然作者無寫上相關既心理學理念, 但係我相信呢個儀式係運用左條件反射同心理上既獎勵機制既心理學理念.
條件反射出處為巴夫洛夫以狗作的實驗: 實驗研究人員每次餵食狗隻前, 都會讓狗隻聽到響鈴既聲音. 一段日子後, 實驗研究人員單單透過響鈴, 便能令狗隻分泌口水, 準備進食. 換個講法, 實驗人員令到狗隻產生了一種條件反射: 即聽到鈴聲, 便會流口水.
丹尼斯重複以上述既一套儀式, 令自己進入一個放鬆及專注既心理狀態. 換個講法, 丹尼斯不斷向大腦灌輸這種條件反射, 久而久之, 每當進行上述一套儀式後, 大腦便會條件反射式般進入一個放鬆及專注既心理狀態.
心理上既獎勵機制大概跟窮查里一書中既描述相近. 丹尼斯透過上述既條件反射, 令到自己隨意進入輕鬆及專注既心理狀態, 繼而在事業上有更好既表現. 呢到係一個正向既心理循環. 即行動, 獲得好成績. 丹尼斯下一次會更希望做出同樣既行動, 同時進一步加深大腦對呢個條件反射既印象.
本篇另一個重要既技巧係, 如何將自己精簡化自己既儀式. 精簡化既意思由務實既角度出發: 需要專注狀態既時候, 準備既時間未必足夠我地去跑一套完整既儀式.
作者既方法就係: 每次減少儀式既一小部份, 持之而行地做一段時間, 等大腦習慣, 然後重複呢個過程. 更甚者, 作者話自己去到後期, 單單透過想象練習, 就做到儀式要做到既效果, 信不信就見仁見智啦.
分解學習既要素
畫更小既圓, 就係將大動作拆解成幾個小動作, 然後不斷演練呢堆小動作, 慢慢修正, 直到能逐漸簡化外在形式, 郤不失力道. 久而久之, 外在動作越來越小, 勁道郤越來越強, 讓對手猜不出你會出什麼招
熟練基本功, 萬變不離其宗 我想可以作為畫更小既圓既另一個演繹. 或者, 畫更小既圓係另一個思考既方法: 做一件大事很難? 那就把它拆細, 直致能夠做到為止.
我地亦可以從深度訓練既觀點去理解呢一節: 除左要畫更細既圓, 仲要透過重覆不斷既畫圓, 當握當中既竅門. 之所以重覆訓練能做到精益求精, 我覺得可以用以下相對地比較數學既方式解答:
- 做任何行為都會耗費大腦一定既意識(能主動控制既處理時間)
- 熟練度越高既行為, 大腦耗費既意識越少, 以IT 術語既叫法, 可以話係OFFLOAD 左去大腦既其他部份(可能係潛意識).
- 用越多大腦既意識去觀察事物, 我地就越看得多
- 大師和普通人既分別就在於熟練度既分野
- 假設大師和普通人都有一致的意識量, 大師比普通人能看到更多細節, 就是因為大師們做同樣既動作時, 他們有更多多出來既意識去觀察
知識金字塔
學習的過程有如蓋一座知識金字塔, 當你吸收內化足夠既資訊, 便可以一層層地往上蓋. 若是蓋到某一層時突然靈感泉湧, 你會感覺看到什麼東西懸浮在金字塔上方, 只要你用點心, 一定可以找出這神來之筆既竅門, 讓金字塔向上爬升
如果上一節係深度訓練既分享, 呢一節就應該係廣度訓練. 我地可以用寫文章黎理解作者既知識金字塔理念: 我地用文字為最細既單位, 然後組成次一級既詞語, 繼而是句子, 然後是段落, 最後組成文章. 上一節既訓練就是讓我們透徹理解每一個單字既運用和字義, 然後學習把它們組成詞語既能力, 如此類推. 由此, 我地可以睇到廣度學習同深度學習既分別.
咁我地既學習既策略應該係先深後廣, 還是先廣後深呢? 雖然作者無畫公仔畫出腸, 但係由佢學棋由殘局學起, 再由佢鐘意將動作拆細再逐步精進改善可以得出佢係推崇先深後廣既學習策略. 或者換一個講法, 作者並無特意進行廣度既練習: 只係每次把底層的東西學好學滿後, 就自然出現一條通往上層既階梯.
壓力與復原的訓練
壓力與復原既訓練, 可以運用係慢跑, 單車, 舉重等運動上, 也可以融入日常生活. 越係能輕鬆自如地係全神貫注與完全放鬆之間轉換, 越係能增強心理與體能既抗壓性, 成為表現穩定既表演者
上兩節既分享比較似係心法既分享. 呢一節就係同ZONE既訓練一樣, 係明確既招式分享.
人有壓力先會有進步, 但人不能長時受壓, 必定要適當放鬆, 讓身心得以復原. 呢個道理就老生常談, 不過呢個道理既關鍵就在於放鬆既時間長度. 換個方式講, 就係你需要幾耐時間先可以由高壓既狀態讓身心復原.
LGE (人類表現學院) 就發現心血管間歇訓練有助訓練者處理上述既問題. 即係, 能夠更容易(更短既時間內)由專注或放鬆既狀態來回切換
以下係作者講既LGE既訓練
- 踩單車
- 轉速RPM 100 以上
- 阻力強度= 運動十分鐘後讓心跳達到170 (最大心跳率85%)
- 降底阻力強度, 踩一分鐘, 直至心跳回到140 (最大心跳率70%)
- 增加阻力強度, 踩一分鐘, 直至心跳去到170
- 重覆
NOTE.1 以前文後理推算, 作者當時應該大概20歲, 以人類最大心跳率=220 - 20 (200)來計算, 170 相當於最大心跳率既85%, 140 相當於最大心跳率既70%
以作者既講法, 訓練一段時後, 作者既心跳由170去到140 需時減少至45秒, 並且能夠衝刺更長既時間
作者都有講, 其實我地唔一定要以踩單車黎做訓練, 任何有氧既運動都有效. 關鍵在於, 訂製出適合自己既間隔, 勤加練習, 逐漸增加難度, 並縮短休息既時間.
除左運動, 作者亦都建議將呢套間歇訓練融入日常生活. 例如: 如果平時工作做到無神無氣既時候, 不妨出去行個圈, 洗個面, 等身心有一個時間回復精神. 同時, 作者亦相當建議大家得閒既時打坐冥想, 簡簡單單咁等思緒隨呼吸集中同放鬆.
如果想學習冥想, 個人推薦下面條片
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